Ti è mai capitato di guardarti allo specchio e pensare: “Ok, riparto. Ma da dove, e soprattutto, quando lo faccio?” A me sì, più volte. La buona notizia è che non serve un piano complicato né ore in palestra per rimettere in moto il corpo: bastano pochi movimenti scelti bene, ripetuti con un minimo di costanza, e inizia quel cambiamento che senti prima ancora di vederlo.
Prima di iniziare (2 minuti che fanno la differenza)
Se vuoi “poco tempo” sul serio, la chiave è non sprecare energie in indecisioni. Preparati così:
- Riscaldamento rapido: 30 secondi di marcia sul posto + 30 secondi di circonduzioni delle braccia + 30 secondi di slanci leggeri delle gambe + 30 secondi di torsioni del busto.
- Scegli un’intensità sostenibile: devi faticare, ma senza “morire” al primo giro.
- Regola d’oro: esecuzione pulita prima della velocità.
Questi esercizi sono a corpo libero, quindi perfetti a casa, in hotel, o in un angolo del salotto.
I 5 esercizi semplici che ti rimettono in forma
L’idea è coprire tutto: gambe, spinta, tirata “simulata”, cuore che pompa, e core che stabilizza.
1) Squat (gambe e glutei)
Lo squat è il tuo alleato per sentirti subito più “solido”.
- Come: piedi poco più larghi delle anche, scendi come se ti sedessi, schiena neutra, ginocchia in linea coi piedi.
- Dose: 10-15 ripetizioni.
- Versione facile: squat su sedia, tocchi e risali.
2) Push-up (petto, spalle, tricipiti)
È l’esercizio che ti fa capire, con onestà, dove sei oggi. Ed è ottimo così.
- Come: mani sotto le spalle, corpo in linea, scendi controllando.
- Dose: 6-12 ripetizioni.
- Versione facile: appoggiati al muro o a un tavolo, poi passa alle ginocchia.
3) Affondi alternati (equilibrio e tono)
Gli affondi “accendono” le gambe e allenano coordinazione.
- Come: passo in avanti, ginocchio dietro verso il pavimento, busto alto, spingi e cambia gamba.
- Dose: 8-10 ripetizioni per lato.
- Consiglio: se perdi equilibrio, fallo vicino a una parete per un appoggio leggero.
4) Mountain climber (fiato e addome)
Qui entra in gioco la resistenza e quel lavoro “cardio” che sveglia anche il metabolismo.
- Come: posizione di plank alto, porta le ginocchia al petto alternando, senza far crollare il bacino.
- Dose: 20-40 secondi.
- Versione facile: ritmo lento, concentrati sulla stabilità.
5) Plank (core e postura)
Sembra semplice finché non lo fai davvero. Ma è uno dei migliori per ricompattare tutto.
- Come: gomiti a terra sotto le spalle, addome attivo, glutei stretti, collo lungo.
- Dose: 20-45 secondi.
- Errore comune: sedere troppo alto o troppo basso, cerca una linea “forte” ma naturale.
La mini routine “poco tempo” (15 minuti reali)
Ecco una struttura che puoi ripetere 3 volte a settimana, anche a giorni alterni.
- Fai i 5 esercizi in sequenza.
- Riposa 60-90 secondi alla fine del giro.
- Ripeti per 3 giri.
Obiettivo pratico: non cercare il massacro, cerca la continuità. Se oggi fai 2 giri, va benissimo: domani sarà più facile ripartire.
Come vedere risultati più in fretta (senza trucchi strani)
Quando vuoi rimetterti in forma “in poco tempo”, le scorciatoie vere sono queste:
- Cammina ogni giorno 15-20 minuti, anche spezzati.
- Aggiungi proteine e verdure a ogni pasto, senza ossessioni, solo buon senso.
- Dormi: il corpo si “ricostruisce” lì, non mentre ti alleni.
- Segna i progressi: più ripetizioni, meno pause, postura migliore. Il corpo ama i numeri chiari.
Se ti stai rimettendo in moto dopo mesi, questi 5 esercizi sono una base concreta, completa, e sorprendentemente efficace. E la sensazione migliore arriva presto: quella in cui ti alzi da una sedia, fai le scale, o ti vesti, e pensi “Ecco, sto tornando io”.
